مواد غذايي مفيد براي تقويت سيستم ايمني بدن

مصرف کافي از مواد غذايي مفيد براي سيستم دفاعي بدن، قدرت مقابله آن را بالا ميبرد. اين مواد غذايي به صورت هاي مختلف عمل مي کنند. هرچه تعداد گلوبول هاي سفيد خون در سيستم دفاعي بدن بيشتر باشد، بهتر مي توانند با بيماري ها مقابله کنند و سلامتي بدن ارتقاء مي يابد. در اين مقاله قصد داريم شما را با 8 نوع مختلف از اين مواد غذايي آشنا کنيم. اگر مي خواهيد ديگر به خاطر بيماري از دانشگاه يا سر کار جا نمانيد، اين مواد غذايي را نيز به برنامه غذاييتان اضافه کنيد.


1- ويتامين C : اين ماده غذايي به دلايل زيادي در راس مواد غذايي مفيد براي سيستم دفاعي بدن قرار مي گيرد. تحقيقات زيادي روي فوايد اين ماده نسبت به مواد ديگر انجام گرفته است. توليد مکمل هاي ويتامين C هزينه ي کمتري مي طلبد و به صورت طبيعي در ميوه ها و سبزيجات بسياري موجود مي باشد.



تحقيقات نشان مي دهد که ويتامين C ميزان توليد گلوبول هاي سفيد خون و پادتن را بيشتر مي کند، به ويژه اينترفرون را که پادتني است که روي سلول هاي را مي پوشاند و از ورود ويروس به داخل آنها جلوگيري مي کند. ويتامين C احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي-عروقي را با افزايش ميزان کلسترول HDL کاهش مي دهد و همچنين با مداخله در عملياتي که از طريق آن چربي در شريان ها به پلاک تبديل مي شود، از بالا رفتن فشارخون نيز جلوگيري مي کند. افرادي که ويتامين C را جزء يکي از اصلي ترين مواد در برنامه ي غذايي خود قرار مي دهند، به ميزان کمتري به بيماري هاي روده، پروستات و سرطان سينه مبتلا مي شوند.



لازم نيست براي ارتقاء سيستم دفاعي بدن ميزان بسيار زيادي از اين ماده غذايي استفاده کنيد. حدود 200 ميلي گرم در روز ميزان قابل قبولي به نظر مي آيد که از طريق خوردن 6 وعده ميوه به دست مي آيد. اگر از مکمل هاي ويتامين C استفاده مي کنيد، بهتر است به جاي استفاده يکباره، آنرا در طول روز به تدريج مصرف کنيد.



2- ويتامين E : اين ماده غذايي با اينکه به اندازه ويتامين C مفيد نيست، اما فوايد بسيار زيادي براي سيستم دفاعي دارد.



ويتامين E توليد سلول هاي کشنده، سلولهايي که ميکروب ها و سلول هاي سرطاني را از بين مي برند، را افزايش مي دهد. اين ويتامين همچنين توليد سلول هاي B، سلول هاي ايمني که براي از بين بردن باکتري ها پادتن ايجاد مي کنند، را افزايش ميدهد. مکمل هاي ويتامين E زوال واکنش هاي ايمني را که در افراد سالخورده مشاهده مي شود، بهبود مي بخشد. اين ماده غذايي مفيد همچنين خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي-عروقي را نيز کاهش مي دهد.



مصرف 30 تا 60 ميلي گرم از اين ويتامين در روز براي افرادي که در برنامه غذاييشان از حبوبات و روغن هاي گياهي استفاده مي کنند کار دشواري نيست، اما مصرف بيش از اين ميزان کار دشواري به نظر مي رسد، از اينرو استفاده از مکمل هاي اين ويتامين براي ارتقاء سيستم دفاعي بدن ضروري است.



برحسب شيوه کلي زندگيتان بايد روزانه 100 تا 400 ميلي گرم از اين ويتامين استفاده کنيد. افرادي که ورزش نمي کنند، سيگار مي کشند يا به ميزان زيادي از مشروبات الکلي استفاده مي کنند بايد روزانه ميزان بيشتري از اين ويتامين استفاده کنند.



3- کاروتينوئيدها: بتا کاروتين تعداد سلول هاي مقابله گر در برابر بيماري ها و سلول هاي T را افزايش مي دهد و همچنين آنتي اکسيداني بسيار قوي است که راديکال هاي آزاد را که بالا رفتن سن را تسريع مي کند، نابود مي کند. اين هم مانند سه آنتي اکسيدان بزرگ ديگر، يعني ويتامين C و E، احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي-عروقي را کاهش مي دهد. تحقيقات نشان داده است که بتا کاروتين احتمال سکته و حملات قلبي را کاهش داده و با تقويت سلول هاي دفاعي که ماکروفاژ ناميده مي شوند و براي کشتن سلول هاي سرطاني مورد استفاده قرار مي گيرند، بدن را در برابر سرطان حفظ مي کند. مکمل هاي بتا کاروتين توليد لمفوسيت هاي سلول هاي T و سلول هاي کشنده را نيز افزايش داده و قدرت اين سلول ها را براي مقابله با سلول هاي سرطاني تقويت مي کند.



بتا کاروتين يکي از مهمترين کاروتينوئيدهاست، اما کاروتينوئيدهاي بسيار ديگري نيز وجود دارند. محققان عقيده دارند که فقط بتا کاروتين نيست که اين همه فايده در خود دارد، بلکه همه ي کاروتينوئيدها با هم عمل مي کنند. به اين دليل است که اگر کاروتينوئيدها را با هم وارد برنامه غذايي روزانه تان کنيد، مفيدتر از اين است که فقط از مکمل هاي بتا کاروتين استفاده کنيد.



بدن بتا کاروتين را به ويتامين A تبديل مي کند که خود خواص ضد سرطاني و تقويت گر سيستم دفاعي دارد. اما ميزان بيش از اندازه از ويتامين A مي تواند سم در بدن ايجاد کند، از اينرو بهتر است بتا کاروتين اضافي مورد نياز را از غذاها دريافت کنيد و اجازه دهيد بدن خود ميزان لازم از آن را به ويتامين A تبديل کند.



4- بيوفلاوينوئيدها: اين ماده غذايي با محافظت از سلول هاي بدن درمقابل آلاينده هاي محيطي، سيستم دفاعي بدن را تقويت مي کند. بيوفلاوينوئيدها پوسته سلولي را دربرابر آلاينده هايي که قصد چسبيدن به آنها را دارند، محافظت مي کنند. در طول غشاي هر سلول، فضاهاي ميکروسکوپي وجود دارد، که آلاينده ها، ميکروب ها و سموم مي توانند در آن فضاها جاي گيرند و کم کم با خوردن پوسته سلول، به درون آن راه پيدا کنند. اما وقتي بيوفلاوينوئيدها اين فضاها را پر مي کنند، ديگر جايي براي قرار گرفتن سموم و آلاينده ها وجود ندارد. اين مواد همچنين توانايي کلسترول براي ساخت پلاک در شريانها را نيز کاهش مي دهد و همچنين احتمال ايجاد لخته در شريانها که موجب سکته يا حمله قلبي مي شود را نيز کمتر ميکند. تحقيقات نشان مي دهد که افراديکه ميزان بيشتري بيوفلاوينوئيد در برنامه غذايي خود دارند، کمتر به بيماري هاي قلبي-عروقي مبتلا مي شوند. برنامه ي غذايي که در آن ميزان زيادي از سبزيجات و ميوه تازه ديده مي شود، حداقل شش وعده در روز، بيوفلاوينوئيد لازم براي بدن را تامين مي کند.



5- روي: اين ماده معدني مفيد، توليد سلولهاي سفيد خون را افزايش مي دهد و قدرت مقابله اين سلول ها را در برابر بيماريها تقويت مي کند. اين ماده همچنين حاوي سلول هاي کشنده اي است که با سلولهاي سرطاني مي جنگند و باعث مي شوند گلوبول هاي سفيد پادتن بيشتري توليد کنند. تحقيقات نشان داده است که مکمل هاي روي رشد سرطان را کندتر مي کند.



روي تعداد سلولهاي T از بين برنده بيماري را، به خصوص در افراد سالخورده که معمولاً با کمبود اين ماده معدني روبه رو هستند، افزايش مي دهد. با اينکه برخي تحقيقات ادعا مي کند که مکمل هاي روي به شکل قرص، مي تواند احتمال بروز و شدت بيماري ها را کاهش دهد، تحقيقات ديگري موفق به اثبات اين مسئله نشده اند. نکته مهم اين است که مقدار بيش از اندازه از فلز روي در قالب مکمل (بيش از 75 ميلي گرم در روز) مي تواند موجب مختل شدن سيستم دفاعي بدن شود. مصرف 15 تا 25 ميلي گرم در روز به نظر کافي مي رسد.



در برخي موارد مشاهده شده است که مصرف مکمل هاي روي در کودکان مي تواند بيماري هاي تنفسي را کاهش دهد، اما هنوز به طور جدي به اثبات نرسيده است. بهترين منبع براي استفاده از اين ماده معدني مفيد، سيريال هاي صبحانه حاوي روي مي باشد.



منابع سرشار از روي


موادغذايي حاوي روي

ميزان مصرف

ميزان روي (ميلي گرم)


صدف خوراکي

6 عدد متوسط

76


سيريال هاي صبحانه

1 اونس

0 تا 15


خرچنگ

3 اونس

7


گوشت گاو

3 اونس

6


بوقلمون

3 اونس

3.8


حبوبات

½ فنجان

1.2 تا 1.8




6- سير: اين ماده غذايي تقويت کننده اي بسيار قوي براي سيستم دفاعي بدن محسوب مي شود، که توليد گلوبول هاي سفيد را افزايش مي دهد، فعاليت سلول هاي کشنده و از بين برنده بيماري ها را تقويت مي کند، و توليد پادتن را نيز در بدن بيشتر مي کند. اين خواص تقويتگر سير به خاطر ترکيبات سولفور آن مثل آليسين، و سولفيد مي باشد. سير همچنين ميتواند مانند يک آنتي اکسيدان عمل کرده و راديکال هاي آزاد موجود در جريان خون را از بين ببرد. اين ماده غذايي مفيد بدن را در برابر سرطان نيز حفظ مي کند. مشاهده شده است که در فرهنگ هايي که سير به ميزان زياد در غذاهاي روزمره مورد استفاده قرار مي گيرد، افراد کمتر به سرطان روده مبتلا ميگردند. از آنجا که از چسبيدن پلاکت هاي خوني به هم و بسته شدن شريانها جلوگيري ميکند، براي قلب نيز بسيار مفيد است.



7- سلنيوم: اين ماده معدني توليد سلول هاي کشنده را افزايش داده و سلول هاي ضد سرطاني را در بدن تقويت مي کند. بهترين منابع غذايي براي اين ماده، ماهي تن، ماهي سُرخو، خرچنگ دريايي، ميگو، حبوبات، سبزيجات، برنج قهوه اي، زرده تخم مرغ، پنير روستايي، مرغ (گوشت سفيد)، تخم آفتابگردان، سير، گوشت بره مي باشد.



8- اسيد چرب امگا 3: تحقيقات نشان داده است که کودکاني که روزانه نصف قاشق چايخوري از روغن کتان استفاده مي کنند، کمتر به بيماري هاي تنفسي مبتلا ميشوند و کمتر از مدرسه غيبت مي کنند. اسيد چرب امگا 3 در روغن کتان و روغن ماهي (مثل سالمون و ماهي تن و ماهي اسقومري) که فعاليت سلول هاي بيگانه خوار (گلوبول هاي سفيدي که باکتري ها را از بين مي برند) را افزايش مي دهد، مي توانند تقويت کننده اي براي سيستم دفاعي به حساب آيد. استفاده کافي از مکمل هاي اسيد چرب، و مصرف ويتامين E با هم سيستم ايمني بدن شما را تقويت مي کند.